Kapan Fitness?
Bila seorang remaja mulai tertarik untuk fitness dengan cita-cita agar bahu dan lengannya kekar seperti Arnold atau Stallone, pertanyaan pertama yang pertama kali terlintas di kepalanya pastilah, “Di usia ini, bolehkah saya mulai fitness?” Sebaliknya, bila seorang paruh baya tiba-tiba mulai berkeinginan untuk sekali-kali memiliki perut sixpack di usia senjanya, pastilah ia berpikir, “Memang saya masih boleh sit-up?”. Usia berapakah seseorang boleh mulai fitness? Sampai setua apakah kita boleh ngegym?
Am I too Young to Start?
Kekhawatiran utama para remaja saat fitness ialah “Apakah kalau saya fitness sekarang, nantinya saya sulit untuk tambah tinggi?” Para ilmuwan pun sebenarnya heran mengenai asumsi tersebut dan tidak tahu asal muasal asumsi tersebut. Tetapi, walaupun asumsi tersebut tidak pasti kebenarannya, hampir semua orang menganggap benar. Alhasil banyak yang ragu kapan sebaiknya mereka mulai fitness.

Di jurnal American Journal of Sports & Medicine, suatu penelitian dilakukan untuk mengetahui aman tidaknya latihan beban bagi 18 anak lelaki berusia 8 tahun. Kedelapan belas anak ini menjalani suatu program latihan selama 14 minggu sebanyak 3 kali sesi latihan per minggu dan selama 45 menit tiap sesinya. Program dilakukan dengan pengawasan yang ketat dan pengawasan terhadap tekanan darah, detak jantung, dan terutama efek latihan terhadap pertumbuhan, fleksibilitas dan syaraf.

Hasilnya? Ternyata program latihan tersebut tidak menimbulkan efek cedera apapun dan tidak mempengaruhi kesehatan tulang, otot atau organ-organ tubuh yang penting lainnya. Serta yang terpenting, program tersebut sama sekali tidak mempengaruhi pertumbuhan, perkembangan, fleksibilitas atau kerja syaraf dari anak-anak tersebut.
Selain penelitian ini, banyak penelitian dari para ilmuwan yang menyimpulklan hal yang sama, yaitu dalam program latihan jangka panjang atau pendek, fitness di usia belia sama sekali tidak menghambat pertumbuhan. Perlu Anda ketahui bahwa sebenarnya tiga lembaga besar di Amerika (The American Academy of Pediatrics, The American College of Sports Medicine dan The National Strength and Conditioning Association) justru mendukung dilakukannya olahraga beban bagi anak-anak.
Asal dilakukan dengan pengawasan dari orang tua, menggunakan beban yang sesuai dengan kekuatan sang anak, dan frekuensi latihan yang tidak terlalu membuat lelah, olahraga beban justru ikut menjaga kesehatan, daya tahan, stamina dan bentuk tubuh. Mengingat anak-anak di zaman sekarang cenderung menjadi overweight karena terlalu banyak ngemil sambil nonton TV.

Kebutuhan nutrisi tiap hari juga harus dilengkapi demi proses tumbuh kembang optimal sang anak, tetapi dari usia belia pun mereka harus dibiasakan mengkonsumsi menu yang sehat. Antara lain yang tinggi protein, cukup karbohidrat, rendah lemak, lengkap vitamin-mineral dan tentunya tinggi kalsium. Susu yang tinggi protein dan rendah lemak merupakan solusi tepat sebagai menu sehat anak tanpa khawatir membuatnya menjadi gemuk.

Am I too Old to Do It?
Usia Anda mungkin sudah mencapai kepala empat dan Anda merasa sudah tidak sesegar dulu lagi. Tapi pernah dengarkah Anda pepatah yang berbunyi “You’re only as old as you feel”? Intinya, berapapun usia Anda, selama Anda merasa masih kuat dan sehat serta semangat Anda masih tinggi, Anda bisa melakukan apapun yang Anda mau

Fitness di usia 40 tahun ke atas? Kenapa tidak? Tidak harus jadi binaragawan atau atlit, seperti para penggemar fitness lainnya, mereka yang sudah berumur pun boleh teta[ rutin ke gym.
Kuncinya di sini, Anda harus menyadari semua perubahan fisik yang Anda alami di usia Anda sekarang. Masa pemulihan (recovery) yang lebih lama, massa otot yang tidak setinggi dulu, tulang yang tidak sekokoh dulu, metabolisme yang tidak sebaik dulu dan juga stamina yang tidak sekuat dulu perlu benar-benar Anda perhatikan.

Dan bagi yang sudah berumur, kardio adalah yang paling penting saat fitness. Olahraga kardio sangatlah wajib dilakukan karena akan meningkatkan kekuatan paru-paru, menjaga jantung dan nadi tetap berdenyut secara optimal, mempercepat proses recovery otot dan yang pasti paling Anda suka ialah membantu membakar lemak berlebih di tubuh. Tipe kardionya boleh apapun, Anda bisa memulainya dengan jalan sehat biasa atau lari di treadmill.

Jadi, berapa usia yang tepat untuk mulai dan berhenti fitness? Jawabannya, selama kita masih mampu, selama tubuh kita masih kuat dan selama kita masih memiliki motivasi untuk hidup sehat, kita bisa fitness kapan saja.

Olahraga dan perang adalah dua hal yang berbeda tapi memiliki banyak kesamaan. Keduanya terdapat unsur pertarungan, strategi, dan serangan. Namun olahraga tetap bukanlah perang. Setidaknya, dalam olahraga sangat menjunjung unsur sportifitas. Satu hal yang mirip, seperti perang, olahraga terkadang juga menyebabkan jatuh korban akibat cedera.

Cedera yang sering terjadi dalam berolahraga pada umumnya tidak disebabkan karena kontak fisik. Tetapi lebih sering disebabkan kesalahan teknik dalam menendang, meninju, melompat, menukik, maupun dalam mengangkat beban berlebih. Gerakan yang dilakukan dengan tiba-tiba juga sering menyebabkan cedera terutama pada sendi-sendi sikut, lutut, bahu dan pinggang.
Berbeda dengan perang, cedera dalam olahraga dapat dicegah dengan cara menekankan perhatian pada lima hal, yaitu: kekuatan otot, fleksibilitas, rutinitas, peralatan, dan mawas diri.

1. Kekuatan Otot (strength)
Sebelum berolahraga, Anda harus meyakinkan bahwa otot Anda berada dalam kondisi yang kuat. Satu hal yang dapat meningkatkan kekuatan otot Anda adalah dengan melakukan latihan beban. Jadi walaupun olahraga yang Anda tekuni adalah renang, golf, tenis, atau yang lainnya, sangatlah penting untuk mengombinasikannya dengan olahraga beban. Fokuskan latihan beban pada bagian otot yang sering Anda gunakan dalam olahraga tersebut. Misalnya, latihan leg press bagi Anda yang hobi basket sehingga dapat memperkuat lompatan. Selain itu, menurut Mitchel Beazley, penulis buku The Complete Book of Men’s Health, latihan beban juga dapat mencegah kehilangan massa tulang atau osteoporosis, yang berisiko menimbulkan cedera.
Tetapi hati-hatilah dengan teknik yang Anda pergunakan dalam melakukan angkat beban. Kesalahan teknik memegang beban dapat berakibat fatal bagi otot Anda.

2. Fleksibilitas

Fleksibilitas yang baik diperoleh dengan cara melakukan peregangan yang cukup sebelum berolahraga. Dengan fleksibilitas yang baik, Anda dapat bergerak lebih mudah dan efisien sehingga memperkecil risiko cedera. Fokuskan peregangan setelah melakukan pemanasan untuk seluruh sendi-sendi tubuh. Lakukanlah secara perlahan dan tahan selama 30 detik di setiap gerakan.

3. Rutinitas
Selalu awali olahraga Anda dengan pemanasan selama 10-15 menit. Otot yang telah melalui proses pemanasan dapat menyerap oksigen lebih efektif, sehingga dapat mencegah terjadinya kelelahan (fatigue). Jika Anda melakukan olahraga jenis baru yang sebelumnya belum pernah Anda lakukan, tanyakanlah terlebih dahulu pada instruktur mengenai teknik yang tepat sebelum melakukan olahraga tersebut. Setelah selesai berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pendinginan (cooldown) agar otot tubuh kembali rileks dan stabil. Setelah itu, akhiri seluruh sesi olahraga Anda dengan melakukan peregangan kembali untuk mencegah otot dari cedera. Lakukan gerakan peregangan yang sama dengan yang Anda lakukan sebelum berolahraga. Fokuskan pada otot-otot yang banyak Anda gunakan selama berolahraga.

4. Peralatan
Peralatan memegang peranan penting dalam mencegah cedera. Misalnya, jika Anda bersepeda, gunakanlah helm sepeda yang aman. Selain itu, pastikan agar gigi sepeda dapat dipindah dengan mudah. Pakaian olahraga Anda juga harus disesuaikan dengan jenis aktivitas dan suhu sekitar. Jangan sampai Anda kepanasan atau kedinginan selama berolahraga. Pemilihan sepatu yang tepat juga sangat penting untuk mencegah cedera. Pakailah sepatu dengan nomer yang tepat dan memiliki teknologi shock absorption (peredam benturan) dan support (bantalan) dengan kualitas yang baik.

5. Mawas Diri
Anda harus memahami kondisi lingkungan dimana Anda berolahraga. Berhati-hatilah terhadap peralatan-peralatan yang berpotensi menyebabkan cedera. Jika Anda sudah merasakan sesuatu yang tidak beres dengan tubuh Anda, segeralah beristirahat. Jangan memaksakan diri Anda karena akan memperparah cedera yang Anda alami.

Anda Cedera? Jangan Panik
Jika Anda mengalami cedera, segera lakukan pertolongan pertama dengan metode RICE : Rest, Ice, Compression, dan Elevation.

Cedera Otot
Istirahatkan bagian otot yang cedera dan hindari dari pergerakan berlebih (rest). Letakkan kompres es (ice) di atas otot yang cedera tersebut selama 10 menit setiap tiga jam. Jika Anda tidak memiliki kompres es, Anda dapat menggunakan es batu yang dibungkus kain serbet. Kemudian bungkus (compress) bagian yang cedera dengan bandage/perban. Jangan terlalu ketat karena dapat mempersulit peredaran darah. Terakhir, posisikan bagian otot yang cedera lebih tinggi daripada posisi jantung Anda (elevated) selama 20 menit.

Tulang Retak
Jika terjadi keretakan tulang, segera temui dokter. Masalah yang satu ini harus ditangani oleh dokter ahli.

Anda pastinya sudah mengetahui akibat dari penyakit diabetes dan kompikasinya, bukan? Dari badan lemas, cepat lapar, stroke, lumpuh, buta, impoten, amputasi dan bahkan kematian. Tenang saja, fakta baru menemukan bahwa diabetes dapat dicegah dengan rutin melakukan fitness.

Bersama-sama dengan penyakit jantung dan AIDS, diabetes memang merupakan salah satu penyakit yang masuk kategori top ten dan bahkan top five dari daftar para penyakit yang termasuk the big killers.
Bahkan di Amerika dikatakan,  bahwa 1 dari 3 orang yang lahir setelah tahun 2000 berisiko terkena diabetes tipe 2 dalam hidupnya. Tipe 1 memang mungkin merupakan kelainan sejak kecil, tetapi tipe 2 bisa dialami siapa saja di usia dewasa yang memiliki pola hidup kurang sehat, pola makan sembarangan serta jarang berolahraga. Jadi, bagi Anda yang sekarang merasa demikian, mungkin sudah saatnya mengingat  lagi pesan bijak “Lebih baik mencegah daripada mengobati”. Selain lebih memperhatikan dan membatasi segala sesuatu yang mengandung gula masuk ke dalam tubuh, Anda juga dapat mulai membiasakan diri banyak melakukan aktivitas fisik yang sehat, seperti fitness salah satunya. Michael Goran, seorang profesor dari University of California membuktikan bahwa sekelompok pria remaja yang overweight dan melakukan olahraga beban dua kali seminggu selama 4 bulan ternyata mengalami penurunan resistensi insulin yang signifikan.

Resistensi insulin merupakan suatu kondisi dimana sensitivitas insulin rendah sehingga tubuh tidak merespon hormon insulin seperti biasanya dan sebagai akibatnya tidak dapat memproses gula secara normal, ini dapat menyebabkan kadar gula dalam darah naik dan menjadi salah satu penyebab diabetes. Peningkatan resistensi insulin ini memang lebih berisiko terjadi pada orang-orang yang overweight.

Dalam penelitiannya tersebut, 20 orang overweight yang memiliki risiko tinggi terhadap diabetes berpartisipasi dalam program latihan beban intensif selama 4 bulan di sebuah gym yang dipandu oleh seorang personal trainer. Hasilnya, presentase lemak dari para peserta cenderung turun, diiringi massa otot yang meningkat dan hasil utamanya ialah peningkatan sensitivitas insulin yang signifikan sehingga risiko diabetes terhadap mereka pun berkurang.

Tidak harus seperti 20 orang di atas, Anda yang sulit menyisakan waktu untuk fitness ke gym pun bisa melakukan sedikit latihan beban sendiri secara rutin dan sederhana, seperti sit-up di rumah, push-up di kantor atau mengangkat dumbbell di mobil saat sedang menunggu macet misalnya. Selain Anda bisa membentuk otot dan meningkatkan kekuatan fisik, Anda juga bisa menjauhkan diri dari diabetes. So, tidak ada salahnya sedia dumbbell sebelum macet bukan? Happy workout!